Making you improve. El blog de NOX.

5 ejercicios de calentamiento para empezar a jugar en 5’

5 ejercicios de calentamiento para empezar a jugar en 5’

¿Por qué debemos calentar antes de jugar o entrenar a pádel?

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad deportiva. El calentamiento hace que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad, para así, optimizar tú rendimiento deportivo. Cuando realizamos algún tipo de ejercicio físico nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Una vez finalizamos la actividad física también es muy recomendable llevar a cabo, una serie de estiramientos para que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y la fluidez de nuestros movimientos al igual que ayudan al buen funcionamiento de la circulación sanguínea.

 

Por otro lado, los efectos fisiológicos y psicológicos que se producen sobre nuestro organismo, durante el calentamiento mejoran la disposición del organismo para el rendimiento, aumenta la motivación y concentración eliminando la ansiedad de cara a la competición, pudiendo rendir al máximo. En suma, el principal objetivo es prevenir lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones para un mejor rendimiento en el juego.

¿Cuáles son las lesiones más típicas?

La mayoría de las lesiones vienen dadas por una falta de calentamiento previo. Las lesiones más comunes son: esguinces en el tobillo, las lesiones en articulaciones, contracturas, epicondilitis (el denominado “codo tenista” se produce por la irritación de los tendones que atraviesan el codo, uniendo brazo y antebrazo), roturas musculares en el gemelo, tendinitis en el hombro o en la rodilla, lumbalgia, distención muscular, desgarro muscular, luxaciones, síndrome de fatiga muscular…

 

La mejor prevención a todas ellas es siempre realizar un buen calentamiento, ya que, estas lesiones se producen principalmente porque hacemos pasar el cuerpo del reposo a un estado de actividad física alto sin ningún tipo de preámbulo. Tanto la musculatura, cómo el corazón y el resto de órganos tienen una actividad básica baja. Si de repente exigimos a nuestro cuerpo una respuesta intensa, acabaremos provocando contracciones, coordinación imprecisa y una elevada excitación cardiovascular y respiratoria, pudiendo producir lesiones en el organismo.

 

Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, torceduras y desgarros que nos podrían provocar grandes lesiones incluso fracturas.

 

Propuesta de calentamiento:

Ahora ya sabemos que calentar antes de jugar es imprescindible por eso, nuestro team mánager Nox juvenil, Pablo Crosetti, te propone la siguiente secuencia de ejercicios:

 

  • Entrada en calor general: estiramientos de menos de 10 segundos, movilidad de articulaciones y movimientos para subir el calor corporal.
  • Entrada en calor específica: Movimientos específicos de golpes sin bola (derecha y revés, voleas y retrocesos de bandeja)
  • Luego peloteos con bola en paralelo con tu compañero.
  • Peloteo de cortesía (5' reglamentarios) con el rival.

Algunos ejercicios para la entrada en calor específica con tu compañero o sólo:

  • Ascensor: toca una de fondo - sube volea - retrocede. Tu compañero hace lo mismo cuando tú estés de fondo él volea y retrocede para que tú puedas subir.
  • Globo vs globo: tirar un globo y subir a tocar la red. Tu compañero tiene que hacer lo mismo
  • Peloteos progresivos jugador sólo vs el cristal:
  • derecha - bota cristal - derecha
  • revés - bota cristal - revés
  • derecha - cristal - revés - cristal - derecha...
  • volea - cristal - volea
  • derecha - cristal - volea - cristal - derecha
  • Mantener volea - volea con tu compañero 1' en la red.
  • Volea de derecha vs volea de derecha.
  • Volea de revés vs volea de revés.
  • Derecha uno y revés el otro.

 

Por si quieres saber más, a continuación, te damos unas pautas básicas de calentamiento:

  • Se debe empezar con movilidad de tobillos, rodillas, hombros para ir desentumeciendo el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen. En primer lugar, se debe de realizar una actividad aeróbica rítmica y suave, rotación de extremidades, y luego pasar a una breve carrera sin movernos del sitio para activar las piernas. Seguidamente se inicia una fase cardiovascular para elevar pulsaciones progresivamente.
  • La clave del calentamiento es estirar los músculos para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo y para que estén preparados para proteger los huesos y evitar roturas a la vez que creamos actividad muscular, lo que implica mayor coordinación y agilidad. Entonces, se debe intentar tocar los pies con la yema de los dedos de la mano y girar los brazos en diagonal.
  • Finalmente, pasamos a tratar los músculos de forma individual, centrándonos en aquellos que vayamos a utilizar en nuestro deporte. En nuestro caso, los músculos de brazos y los gemelos.

Esperamos que sigas esta pequeña secuencia de ejercicios siempre que tengas que disputar algún partido o entreno, si lo haces, verás los beneficios rápidamente.

Compartir
Artículo más antiguo Artículo más reciente